Manger 5 fruits et légumes par jour : conseils pratiques pour y arriver facilement
Allez, soyons honnêtes deux secondes. Quand vous entendez « 5 fruits et légumes par jour », vous pensez quoi ? Moi, pendant longtemps, ça me faisait lever les yeux au ciel. Encore une de ces recommandations impossibles à tenir, comme boire 1,5L d’eau par jour ou faire 10 000 pas.
Et puis un jour, j’ai réalisé un truc : j’étais déjà à 3 portions sans m’en rendre compte. Ma pomme du matin, ma salade du midi… Il ne me manquait pas grand-chose finalement ! C’est là que j’ai compris que le problème, ce n’était pas la recommandation elle-même, mais plutôt notre façon de l’aborder.
Alors si vous aussi vous vous dites « pfff, encore une contrainte », restez avec moi. Je vais vous montrer que c’est beaucoup plus simple qu’on ne le pense. Et surtout, que ça peut même devenir un plaisir. Parole de quelqu’un qui a longtemps cru que les épinards, c’était juste bon pour Popeye !
Pour un déjeuner rapide, misez sur des crudités en entrée et une recette simple comme cette tartelette au saumon fumé qui apporte une touche gourmande et reste équilibrée.
Pourquoi on nous bassine avec ça depuis des années ?
Déjà, cette fameuse règle des 5 fruits et légumes par jour, elle ne sort pas de nulle part. Elle existe depuis 2001 en France, dans le cadre du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Mais attention, ce n’est pas juste une mode passagère inventée par des nutritionnistes qui s’ennuyaient !
Les chercheurs du monde entier ont passé des décennies à étudier nos assiettes. Et devinez quoi ? Ceux qui mangent le plus de fruits et légumes ont 20% moins de risques de problèmes cardiaques et 15% moins de certains cancers. Pas mal pour de simples carottes et pommes, non ?
Le hic, c’est qu’en France, on est loin du compte : seulement 31% d’entre nous atteignent l’objectif. Moi le premier, j’ai longtemps fait partie des 69% qui n’y arrivaient pas. Jusqu’à ce que je change ma façon de voir les choses.
Parce que voyez-vous, les fruits et légumes, ce ne sont pas juste des « trucs verts qu’il faut manger pour être en bonne santé ». C’est notre assurance vie naturelle : vitamines, fibres, antioxydants… Tout ce dont notre corps a besoin pour bien fonctionner et nous sentir en forme.
Bon, concrètement, ça veut dire quoi « 5 portions » ?
Alors là, j’avoue, au début j’étais perdu. Une portion, c’est quoi exactement ? Faut-il peser ses radis ? Compter ses petits pois un par un ?
Rassurez-vous, c’est beaucoup plus simple : une portion, c’est environ la taille de votre poing fermé. Ou si vous préférez les chiffres : 80 à 100 grammes.
Pour vous donner une idée :
- Votre pomme du matin ? C’est une portion
- Les deux cuillères de haricots verts dans votre assiette ? Une autre portion
- Ce bol de soupe de légumes que vous adorez ? Encore une portion
- Ces quelques tomates cerises que vous grignotez ? Vous l’avez deviné…
Et puis il y a de bonnes nouvelles ! Les surgelés comptent (tant qu’il n’y a pas de sauce bizarre dedans). Les conserves aussi (sans sucre ou sel ajoutés). Même cette compote que vous donnez à vos enfants, elle compte !
Par contre – et là je vais peut-être vous décevoir – les jus de fruits, même les bons, ne comptent que pour une portion maximum par jour. Pourquoi ? Parce qu’ils concentrent tous les sucres du fruit sans les fibres qui nous calent. Votre orange du matin sera toujours plus intéressante que son jus.
Ah, et les pommes de terre ? Désolé, elles sont dans l’équipe des féculents, pas dans celle des légumes !
Les vraies raisons pour lesquelles on n’y arrive pas
« J’ai pas le temps, je cours partout ! »
Je vous comprends tellement ! Entre le boulot, les enfants, les transports… Qui a le temps de préparer des crudités artistiques ?
Mais attendez, qui a dit qu’il fallait faire compliqué ? Moi, mes matins pressés, je balance une poignée d’épinards dans mon smoothie banane-lait (promis, on ne sent rien !). Mes déjeuners speed ? Salade en sachet + tomates cerises. Mes soirs où je n’ai envie de rien ? Légumes surgelés, 5 minutes au micro-ondes avec un peu de beurre et c’est parti.
« Mais c’est hors de prix tout ça ! »
Alors là, permettez-moi de vous arrêter ! Vous savez combien coûte un kilo de carottes en ce moment ? Souvent moins qu’un paquet de gâteaux !
Le secret, c’est de jouer malin : achetez de saison (les courgettes en été, les courges en automne), foncez sur les surgelés nature, et si vous avez un marché près de chez vous, passez-y en fin de matinée. Les maraîchers bradent souvent pour éviter de remballer.
Et puis il y a les AMAP, ces associations où vous achetez directement au producteur. Souvent moins cher, toujours plus frais !
« Mes enfants font la grève de la faim dès qu’ils voient un légume »
Ah, le drame familial ! Je me souviens des négociations épiques avec mon neveu : « Allez, juste une bouchée de brocoli et tu auras ton dessert… »
Mais j’ai découvert des astuces de malade ! Les bâtonnets de légumes avec du houmous, ils adorent (surtout si on dit que c’est pour « tremper comme les grands »). Les légumes cachés dans les pâtes à la sauce tomate, ils ne voient rien. Et surtout : les faire participer ! Un enfant qui a aidé à préparer la ratatouille la mangera toujours mieux.
« Moi j’aime mes plats, je vais pas tout changer ! »
Et il ne faut pas ! Gardez vos habitudes, enrichissez-les juste un peu. Vous adorez les pâtes ? Ajoutez-y des tomates, des courgettes, des épinards… Vous êtes fan d’omelettes ? Glissez-y des champignons, des poivrons…
L’idée, c’est de faire du « plus », pas du « à la place de ».
Comment j’ai réussi à passer de 2 à 5 portions par jour
Laissez-moi vous raconter ma journée type maintenant. Pas celle parfaite des magazines, mais la vraie, celle du mardi matin quand je suis en retard.
Le matin : Mon smoothie express (banane + épinards + lait + un peu de miel). Ça me fait déjà 2 portions et c’est parti en 2 minutes.
Midi : Salade composée achetée toute faite + une pomme en dessert. 2 portions de plus sans me prendre la tête.
Le soir : Une soupe maison du dimanche que j’ai congelée en portions individuelles. Et voilà, mission accomplie !
Les jours où je suis vraiment organisé, je remplace le smoothie par un vrai petit-déjeuner avec des fruits frais, et j’ajoute des légumes à mon plat du soir. Mais même les jours « survival mode », j’y arrive.
Sortir de la routine haricots verts-pommes
Parce que bon, se taper les mêmes légumes tous les jours, ça lasse vite ! Moi qui pensais détester les légumes, j’ai découvert que le problème, c’était souvent la préparation.
Les légumes rôtis au four avec de l’huile d’olive et des herbes de Provence, c’est la révélation ! Les courgettes farcies, les aubergines à la plancha, les poivrons grillés… Rien à voir avec les légumes bouillis de la cantine.
Et puis il y a tous ces légumes qu’on oublie : le butternut (délicieux en soupe ou rôti), les betteraves (crues râpées avec des noix, c’est top), le fenouil (croquant en salade ou fondant braisé)…
Côté fruits, on peut aussi varier : carpaccio d’ananas à la menthe, pommes au four à la cannelle, salade de fruits exotiques… Il y a de quoi faire !
Miser sur la qualité (sans se ruiner)
Alors oui, idéalement, on privilégie le local et le de saison. Pas par snobisme, mais parce que c’est plus goûteux, plus riche en vitamines, et souvent moins cher.
Mes règles d’or toutes simples :
- Je lave soigneusement mais je garde la peau quand c’est possible (les fibres, c’est là !)
- Je ne fais pas cuire mes légumes à mort (la vapeur, c’est votre ami)
- Les légumes un peu défraîchis finissent en soupe ou en compote plutôt qu’à la poubelle
Et puis, petit secret de fainéant assumé : les légumes surgelés, c’est parfait ! Ils sont surgelés juste après la récolte, donc parfois plus riches en vitamines que du « frais » qui a voyagé une semaine.
Et pour éviter les mauvaises surprises, pensez aussi à vérifier les produits laitiers que vous utilisez dans vos recettes. Découvrez par exemple ces 4 crèmes fraîches à éviter en supermarché pour faire des choix plus sains.
Les questions qu’on me pose tout le temps
Combien pèse une portion de fruit ou de légume ?
Alors, pas de panique, pas besoin de sortir la balance ! Une portion, c’est environ la taille de votre poing fermé, soit 80 à 100 grammes si vous voulez du précis. Une pomme, une poignée de radis, deux cuillères à soupe de petits pois… Vous voyez, c’est pas énorme ! L’idée, c’est de ne pas se prendre la tête avec les grammes.
Les jus de fruits comptent-ils dans les 5 par jour ?
Ah, la question qui fâche ! Alors oui, mais… Un seul verre par jour maximum. Pourquoi ? Parce que même un jus 100% pur jus ou pressé maison concentre tous les sucres du fruit sans les fibres qui nous calent. Résultat : on avale l’équivalent de 3-4 oranges en deux gorgées ! Mieux vaut croquer dans le fruit entier, croyez-moi.
Les légumes surgelés sont-ils aussi bons que les frais ?
Complètement ! Et parfois même meilleurs niveau vitamines. Pourquoi ? Parce qu’ils sont surgelés super rapidement après la récolte, alors que vos « légumes frais » ont parfois traîné une semaine en camion. Donc zéro culpabilité avec les surgelés nature (attention, j’ai dit « nature », pas ceux avec de la sauce !). Ils comptent à 100% dans vos 5 portions quotidiennes.
Pour conclure (et vous motiver !)
Écoutez, je ne vais pas vous mentir : au début, il faut y penser. Comme toute nouvelle habitude. Mais au bout de quelques semaines, ça devient naturel. On se surprend même à avoir envie d’une pomme l’après-midi ou à ajouter spontanément des tomates dans son sandwich.
Ce qui m’a le plus surpris, c
’est à quel point je me sens mieux. Plus d’énergie, moins de coups de fatigue après les repas, et même un transit qui fonctionne mieux (désolé pour les détails !).Alors mon conseil ? Commencez petit. Demain matin, ajoutez juste un fruit à votre petit-déjeuner. Ou glissez quelques tomates cerises dans votre pause déjeuner. Un petit geste, rien de plus.
Pour aller plus loin, écoutez le podcast “Manger 5 fruits et légumes par jour : un objectif plus facile à réaliser qu’il n’y paraît” sur Franceinfo, qui propose un panorama clair des bénéfices et des obstacles liés à cette recommandation.
Votre corps vous dira merci, et qui
sait ? Peut-être que vous prendrez goût à ce petit jeu quotidien !
Comment faire manger des légumes aux enfants ?
Ah, le défi de tous les parents ! Mon truc, c’est la ruse bienveillante : bâtonnets colorés avec des sauces qu’ils aiment, légumes « cachés » dans les pâtes ou les quiches, et surtout les faire participer en cuisine. Un enfant qui a préparé sa ratatouille la mangera toujours mieux ! Et puis donnez l’exemple : si vous mangez vos légumes avec plaisir (pas en grimaçant !), ils finiront par suivre.