14 Recettes de Saison pour Bien Manger du 24 au 30 Septembre
L’automne s’invite à notre table
Fin septembre marque une transition douce vers l’automne, cette période où la nature nous offre ses derniers légumes d’été tout en nous présentant les premiers trésors automnaux. C’est le moment parfait pour redécouvrir le plaisir de cuisiner avec les courges naissantes, les champignons qui pointent le bout de leur chapeau, et les légumes racines qui retrouvent leur saveur.
Dans ce menu de la semaine spécialement conçu pour la période du 24 au 30 septembre, je vous propose 14 recettes équilibrées qui célèbrent cette saison de transition. Chaque plat a été pensé pour vous faire gagner du temps sans sacrifier le goût, avec des ingrédients facilement trouvables sur les marchés de saison.
Que vous soyez en quête d’idées repas automne ou que vous souhaitiez simplement varier vos menus quotidiens, ce planning vous accompagnera jour après jour avec des recettes simples, nutritives et savoureuses.
La courge butternut fait partie de ces super-aliments de saison. Vous pouvez aussi découvrir d’autres super-aliments d’automne qui boostent le moral.
Planning jour par jour : Vos repas du 24 au 30 septembre
Lundi 24 septembre
Déjeuner : Salade de lentilles aux légumes rôtis
Ingrédients principaux :
- 200g de lentilles vertes
- 2 courgettes moyennes
- 2 poivrons rouges
- 1 oignon rouge
- Huile d’olive, thym frais
Étapes de préparation :
- Cuire les lentilles dans l’eau bouillante salée pendant 20 minutes
- Découper les légumes en dés et les faire rôtir au four à 200°C avec l’huile d’olive
- Laisser rôtir 25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement caramélisés
- Mélanger les lentilles égouttées avec les légumes tièdes
- Assaisonner avec le thym, sel, poivre et un filet d’huile d’olive
Temps : 15 min de préparation + 25 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~320 kcal/portion
Dîner : Curry de butternut au lait de coco
Ingrédients principaux :
- 800g de courge butternut
- 400ml de lait de coco
- 2 tomates
- 1 oignon
- Gingembre, curcuma, coriandre
Étapes de préparation :
- Éplucher et couper la butternut en cubes de 2cm
- Faire revenir l’oignon émincé avec le gingembre râpé dans un peu d’huile
- Ajouter les épices, puis la butternut et les tomates concassées
- Verser le lait de coco, saler et laisser mijoter 20 minutes
- Servir avec du riz basmati ou du quinoa
Temps : 20 min de préparation + 25 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~280 kcal/portion
Mardi 25 septembre
Déjeuner : Quiche sans pâte aux épinards et chèvre
Ingrédients principaux :
- 300g d’épinards frais
- 4 œufs
- 200ml de crème fraîche allégée
- 100g de fromage de chèvre frais
- Muscade, ail
Étapes de préparation :
- Faire revenir les épinards avec l’ail jusqu’à évaporation de l’eau
- Battre les œufs avec la crème, saler, poivrer et ajouter la muscade
- Mélanger les épinards refroidis avec l’appareil à quiche
- Ajouter le chèvre émietté et verser dans un moule beurré
- Cuire 30 minutes au four à 180°C
Temps : 15 min de préparation + 30 min de cuisson
Portions : 6 personnes | Calories : ~245 kcal/portion
Dîner : Saumon grillé, purée de panais au romarin
Ingrédients principaux :
- 4 pavés de saumon (120g chacun)
- 600g de panais
- 200ml de lait
- Beurre, romarin frais
- Citron
Étapes de préparation :
- Éplucher et couper les panais, les cuire à l’eau bouillante salée 20 minutes
- Égoutter et mixer avec le lait chaud, du beurre et le romarin ciselé
- Faire griller les pavés de saumon 4 minutes de chaque côté dans une poêle chaude
- Arroser le poisson de jus de citron en fin de cuisson
- Servir la purée bien chaude avec le saumon
Temps : 10 min de préparation + 25 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~420 kcal/portion
Mercredi 26 septembre
Déjeuner : Salade de quinoa aux poires et noix
Ingrédients principaux :
- 200g de quinoa
- 2 poires mûres
- 80g de cerneaux de noix
- 100g de roquette
- Vinaigre balsamique, miel
Étapes de préparation :
- Rincer et cuire le quinoa dans l’eau bouillante selon les indications du paquet
- Laver et couper les poires en quartiers fins
- Griller légèrement les noix dans une poêle sèche
- Mélanger le quinoa refroidi avec la roquette, les poires et les noix
- Assaisonner avec une vinaigrette miel-balsamique
Temps : 10 min de préparation + 15 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~350 kcal/portion
Dîner : Tajine de légumes d’automne
Ingrédients principaux :
- 2 aubergines moyennes
- 3 courgettes
- 4 tomates
- 2 oignons
- Cannelle, cumin, coriandre
Étapes de préparation :
- Découper tous les légumes en gros morceaux
- Faire revenir les oignons, puis ajouter les épices
- Incorporer les aubergines, laisser cuire 5 minutes
- Ajouter courgettes et tomates, couvrir et laisser mijoter 30 minutes
- Rectifier l’assaisonnement et servir avec de la semoule
Temps : 20 min de préparation + 35 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~180 kcal/portion
Jeudi 27 septembre
Déjeuner : Risotto à la butternut et parmesan
Ingrédients principaux :
- 300g de riz Arborio
- 400g de courge butternut
- 1L de bouillon de légumes
- 100g de parmesan râpé
- Oignon, beurre
Étapes de préparation :
- Faire rôtir la butternut en cubes au four 20 minutes à 200°C
- Faire suer l’oignon finement ciselé dans le beurre
- Ajouter le riz et nacrer 2 minutes, puis incorporer le bouillon louche par louche
- À mi-cuisson, ajouter la butternut rôtie
- Terminer avec le parmesan et un peu de beurre froid
Temps : 15 min de préparation + 25 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~380 kcal/portion
Dîner : Cabillaud en papillote aux légumes
Ingrédients principaux :
- 4 filets de cabillaud (150g chacun)
- 2 fenouils
- 2 carottes
- 1 citron
- Huile d’olive, aneth
Étapes de préparation :
- Tailler les légumes en julienne fine
- Disposer chaque filet sur une feuille de papier sulfurisé avec les légumes
- Arroser d’huile d’olive, ajouter des rondelles de citron et l’aneth
- Fermer hermétiquement les papillotes
- Cuire au four 15 minutes à 200°C
Temps : 15 min de préparation + 15 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~290 kcal/portion
Vendredi 28 septembre
Déjeuner : Bowl végétarien aux légumes grillés
Ingrédients principaux :
- 200g de riz complet
- 2 betteraves crues
- 2 courgettes
- 150g de pois chiches cuits
- Avocat, graines de tournesol
Étapes de préparation :
- Cuire le riz complet selon les indications
- Râper finement les betteraves crues
- Griller les courgettes en tranches dans une poêle
- Réchauffer les pois chiches avec un peu d’épices
- Composer le bowl avec tous les éléments et l’avocat en tranches
Temps : 20 min de préparation + 45 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~420 kcal/portion
Dîner : Soupe de potimarron au gingembre
Ingrédients principaux :
- 1kg de potimarron
- 1 oignon
- 3cm de gingembre frais
- 800ml de bouillon de légumes
- Crème fraîche, graines de courge
Étapes de préparation :
- Éplucher et découper le potimarron en morceaux
- Faire revenir l’oignon et le gingembre râpé
- Ajouter le potimarron et le bouillon, porter à ébullition
- Laisser cuire 25 minutes puis mixer finement
- Servir avec une cuillère de crème et les graines grillées
Temps : 15 min de préparation + 30 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~160 kcal/portion
Samedi 29 septembre
Déjeuner : Tarte fine aux champignons et thym
Ingrédients principaux :
- 1 pâte feuilletée
- 500g de champignons mélangés
- 3 œufs
- 200ml de crème liquide
- Thym frais, ail
Étapes de préparation :
- Faire revenir les champignons émincés avec l’ail jusqu’à évaporation de l’eau
- Étaler la pâte dans un moule, la piquer à la fourchette
- Battre les œufs avec la crème, saler et poivrer
- Répartir les champignons sur la pâte, verser l’appareil
- Cuire 25 minutes au four à 200°C
Temps : 20 min de préparation + 25 min de cuisson
Portions : 6 personnes | Calories : ~310 kcal/portion
Dîner : Escalopes de dinde aux figues fraîches
Ingrédients principaux :
- 4 escalopes de dinde
- 8 figues fraîches
- 1 oignon rouge
- Miel, vinaigre balsamique
- Thym
Étapes de préparation :
- Faire dorer les escalopes dans une poêle chaude, réserver
- Faire revenir l’oignon rouge émincé
- Ajouter les figues coupées en quartiers et le miel
- Déglacer au vinaigre balsamique, ajouter le thym
- Remettre la viande pour réchauffer et napper de sauce
Temps : 10 min de préparation + 15 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~320 kcal/portion
Dimanche 30 septembre
Déjeuner : Gratin de courgettes au fromage de brebis
Ingrédients principaux :
- 1kg de courgettes
- 200g de fromage de brebis
- 3 œufs
- 200ml de lait
- Basilic frais
Étapes de préparation :
- Découper les courgettes en rondelles, les faire dégorger avec du sel
- Les faire revenir rapidement dans une poêle pour les attendrir
- Battre les œufs avec le lait, saler et poivrer
- Disposer les courgettes dans un plat, ajouter le fromage émietté
- Verser l’appareil et cuire 30 minutes au four à 180°C
Temps : 25 min de préparation + 30 min de cuisson
Portions : 6 personnes | Calories : ~240 kcal/portion
Dîner : Filets de lieu noir, ratatouille express
Ingrédients principaux :
- 4 filets de lieu noir
- 2 aubergines
- 3 tomates
- 2 courgettes
- 1 poivron, herbes de Provence
Étapes de préparation :
- Découper tous les légumes en petits dés
- Les faire revenir dans une grande poêle avec les herbes
- Laisser mijoter 20 minutes à feu moyen
- Faire cuire les filets de poisson à la poêle 3 minutes de chaque côté
- Servir le poisson sur la ratatouille chaude
Temps : 20 min de préparation + 25 min de cuisson
Portions : 4 personnes | Calories : ~280 kcal/portion
Astuces de saison pour optimiser vos menus
Organisation et batch cooking
La fin septembre est idéale pour adopter quelques réflexes qui vous feront gagner un temps précieux. Préparez vos céréales (quinoa, riz complet) en grande quantité le dimanche et conservez-les au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques. Elles se gardent parfaitement 4 à 5 jours et constituent une base excellente pour vos salades composées de la semaine.
Les légumes rôtis se préparent aussi très bien à l’avance. Une grande plaque de légumes d’automne cuits au four peut servir pour plusieurs repas : en accompagnement le premier jour, dans une salade composée le lendemain, ou mixés en soupe le surlendemain.
Conservation et choix des légumes au marché
Septembre nous offre une transition parfaite entre les légumes d’été finissants et les premiers légumes d’automne. Privilégiez les courges qui commencent à arriver sur les étals : butternut, potimarron, courge musquée. Elles se conservent plusieurs semaines dans un endroit frais et sec.
Pour les champignons, achetez-les au dernier moment car ils se dégradent rapidement. En revanche, les légumes racines comme les panais, carottes ou betteraves se conservent très bien au réfrigérateur, emballés dans du papier absorbant pour éviter l’humidité.
Adapter les recettes de saison septembre selon vos goûts
Ces recettes de saison septembre sont pensées comme une base modulable. N’hésitez pas à remplacer certains légumes par d’autres selon vos préférences ou les opportunités du marché. La butternut peut facilement être remplacée par du potimarron dans le curry, et les épinards de la quiche peuvent céder leur place à des blettes ou de la roquette.
L’important est de respecter les temps de cuisson et les proportions de base, tout en laissant libre cours à votre créativité culinaire.
Ces recettes s’intègrent facilement dans une alimentation équilibrée. Pour aller plus loin, découvrez comment manger 5 fruits et légumes par jour.
Conclusion : Une semaine gourmande en toute simplicité
Ces 14 idées repas automne vous accompagneront du 24 au 30 septembre avec des saveurs qui célèbrent cette belle saison de transition. Chaque recette a été pensée pour s’adapter à votre rythme de vie tout en vous garantissant des repas équilibrés et savoureux.
La beauté de ce menu de la semaine réside dans sa simplicité d’exécution et la variété des saveurs proposées. Des légumes rôtis aux soupes réconfortantes, des poissons en papillote aux gratins généreux, vous découvrirez que bien manger au quotidien n’est pas incompatible avec un emploi du temps chargé.
N’hésitez pas à tester ces recettes, à les adapter selon vos goûts et à partager vos variantes. L’automne qui commence nous promet encore de belles découvertes culinaires, et ces premiers pas dans la saison vous mettront en appétit pour tous les plaisirs gustatifs à venir.
Pour aller plus loin et mieux connaître les fruits et légumes de saison, vous pouvez consulter le calendrier officiel proposé par Manger Bouger.
Bonne dégustation et belle semaine en cuisine !
